新學(xué)期伊始，豐臺(tái)區(qū)第七小學(xué)率先發(fā)布體測(cè)權(quán)威指南！根據(jù)北京市教委最新要求，四、六、八年級(jí)學(xué)生將于秋季開學(xué)后迎來體質(zhì)健康測(cè)試統(tǒng)測(cè)，成績(jī)納入中考體育過程性考核。本次體測(cè)涵蓋BMI、肺活量、50米跑等基礎(chǔ)項(xiàng)目，其中四、六年級(jí)跳繩為唯一加分項(xiàng)，滿分后每多跳2個(gè)加1分；八年級(jí)引體向上、仰臥起坐及長(zhǎng)跑項(xiàng)目可額外加分。體測(cè)總分120分，評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格參照《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》，本文為您更新同步北京市中小學(xué)生體測(cè)相關(guān)信息。

豐臺(tái)區(qū)第七小學(xué)發(fā)布體測(cè)專家支招

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北京市各區(qū)中小學(xué)體測(cè)詳情請(qǐng)查看2025年北京中小學(xué)各體測(cè)考核項(xiàng)目及評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)匯總（國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試統(tǒng)測(cè)評(píng)分表）

親愛的家長(zhǎng)、同學(xué)們：

隨著新學(xué)期的臨近，北京市四、六、八年級(jí)的學(xué)生即將迎來體質(zhì)健康測(cè)試統(tǒng)測(cè)。作為體育與健康過程性考核的重要組成部分，本次體測(cè)成績(jī)將計(jì)入中考體育總成績(jī)，重要性不言而喻。

為幫助同學(xué)們科學(xué)備考，北京十一學(xué)校朝陽實(shí)驗(yàn)學(xué)校體育老師們結(jié)合《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》要求和名師指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)，整理出這份涵蓋測(cè)試項(xiàng)目、評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)、加分策略及訓(xùn)練技巧的備考指導(dǎo)。

體測(cè)安排與分?jǐn)?shù)構(gòu)成

體質(zhì)健康測(cè)試統(tǒng)測(cè)將于9月中下旬-10月中旬進(jìn)行，考核安排在四、六、八年級(jí)的第一學(xué)期，每次考核分值10分，共30分，另有體育與健康知識(shí)考核10分在八年級(jí)第二學(xué)期進(jìn)行。

評(píng)分體系分為標(biāo)準(zhǔn)分和附加分：

標(biāo)準(zhǔn)分（滿分100分）：各單項(xiàng)指標(biāo)得分×權(quán)重后相加。

附加分（滿分20分）：指特定項(xiàng)目在總分的基礎(chǔ)上進(jìn)行額外加分。

滿分成績(jī)?yōu)椋簶?biāo)準(zhǔn)分100分+附加分20分=120分。

最終成績(jī)按“良好及以上、及格、不及格”三類六檔進(jìn)行賦分。

測(cè)試項(xiàng)目與權(quán)重分布

測(cè)試指標(biāo)內(nèi)容與權(quán)重

測(cè)試項(xiàng)目及評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

體重指數(shù)（BMI）

體重指數(shù)（BMI）單項(xiàng)評(píng)分表（單位：kg/m²）

備注：計(jì)算公式：體重（kg）/身高²（m²）

肺活量

肺活量單項(xiàng)評(píng)分表（單位：毫升）

50米跑

50米跑單項(xiàng)評(píng)分表（單位：秒）

備注：權(quán)重：占20%，是爆發(fā)力與跑動(dòng)能力項(xiàng)目。

坐位體前屈

坐位體前屈單項(xiàng)評(píng)分表（單位：厘米）

1分鐘跳繩

一分鐘跳繩單項(xiàng)評(píng)分表（單位：次）

一分鐘跳繩單項(xiàng)加分表（單位：次）

備注：一分鐘跳繩為正向加分項(xiàng)目，超過滿分成績(jī)后，每多跳兩個(gè)加1分，至多加20分。

1分鐘仰臥起坐

男生一分鐘仰臥起坐單項(xiàng)評(píng)分表（單位：次）

1分鐘仰臥起坐

女生一分鐘仰臥起坐單項(xiàng)評(píng)分表（單位：次）

女生一分鐘仰臥起坐加分表（單位：次）

備注：一分鐘仰臥起坐為正向加分項(xiàng)目，超過滿分成績(jī)后，以超過的次數(shù)所對(duì)應(yīng)的分?jǐn)?shù)進(jìn)行加分。

50米×8往返跑

50×8往返跑單項(xiàng)評(píng)分表（單位：分·秒）

立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)單項(xiàng)評(píng)分表（單位：厘米）

引體向上

男生引體向上單項(xiàng)評(píng)分表（單位：次）

男生引體向上加分評(píng)分表（單位：次）

備注：引體向上為正向加分項(xiàng)目，超過滿分成績(jī)后，每多做一個(gè)加1分，至多加10分。

1000米跑（男）/800米跑（女）

男生1000米跑、女生800米跑單項(xiàng)評(píng)分表（單位：分·秒）

男生1000米跑、女生800米跑加分評(píng)分表（單位：秒）

備注：男生1000米跑、女生800米跑均為低優(yōu)指標(biāo)，成績(jī)優(yōu)于單項(xiàng)滿分成績(jī)時(shí)，以減少的秒數(shù)所對(duì)應(yīng)的分?jǐn)?shù)進(jìn)行加分。

加分標(biāo)準(zhǔn)解析

附加分是彌補(bǔ)弱項(xiàng)成績(jī)的關(guān)鍵途徑，可以在總成績(jī)的基礎(chǔ)上額外加20分（滿分120分），各年級(jí)加分項(xiàng)目與標(biāo)準(zhǔn)如表：

備注：跳繩是小學(xué)階段體測(cè)的唯一加分項(xiàng)。以四年級(jí)女生為例，跳滿149個(gè)可得滿分100分，若跳至189個(gè)（多40個(gè)），可加20分（總分的基礎(chǔ)上加20分）。

各項(xiàng)目的訓(xùn)練技巧

1分鐘跳繩：

前穩(wěn)后快，控制節(jié)奏

高分技巧：1分鐘跳繩這個(gè)項(xiàng)目要想拿到滿分，需要孩子具備兩個(gè)方面的能力：一是在勻速狀態(tài)下能夠長(zhǎng)時(shí)間不斷，二是在短時(shí)間內(nèi)跳很多的次數(shù)，比如一個(gè)孩子能夠連續(xù)跳150個(gè)不斷（不要求速度），同時(shí)還能在10秒鐘跳33個(gè)以上，那么這個(gè)孩子基本具備了達(dá)到跳繩滿分甚至加分的能力，后面只需要定期進(jìn)行模擬測(cè)試即可。

節(jié)奏建議：前30秒求穩(wěn)減少失誤，后30秒加速?zèng)_刺。

動(dòng)作要領(lǐng)：采用兩腳交換跳，屈臂搖繩（多用小臂和手腕），上體稍前傾。

器材建議：選用鋼絲繩、包膠鋼絲繩或沙氏繩，避免竹節(jié)繩（阻力太大）。長(zhǎng)度合適（單腳踩繩，手柄齊胸）。

坐位體前屈

每天需堅(jiān)持拉伸訓(xùn)練

高分技巧：體前屈成績(jī)薄弱，很有可能是大腿后側(cè)的個(gè)別肌肉僵硬緊張，在大腿后側(cè)找到僵硬緊張的肌肉進(jìn)行按摩放松，每天按，堅(jiān)持4-6天，再開始做拉伸訓(xùn)練。

建議的拉伸時(shí)間：在運(yùn)動(dòng)充分出汗的時(shí)候進(jìn)行拉伸，此時(shí)體溫高、肌肉延展性好。

訓(xùn)練方法：靜態(tài)拉伸保持30秒，避免振顫動(dòng)作，可以一個(gè)腿拉伸完再單獨(dú)拉伸另一個(gè)腿。

使用瑜伽帶輔助：套腳上雙手拉帶，漸進(jìn)增加幅度。

考前提分技巧：慢跑等有氧活動(dòng)提升體溫、再在測(cè)試前做小腿和大腿后側(cè)拉伸，再在開始測(cè)試前雙手搓眉骨30秒，放松后側(cè)筋膜鏈，可顯著提升成績(jī)。

引體向上（男生）

突破第一個(gè)是關(guān)鍵

高分技巧：引體向上是一個(gè)需要長(zhǎng)期積累的項(xiàng)目，提升成績(jī)的關(guān)鍵在于堅(jiān)持每周三到四次訓(xùn)練，循序漸進(jìn)的強(qiáng)化上肢抓握能力以及肱二頭肌、背闊肌等上肢肌肉的力量，同時(shí)需要體重保持在合理范圍內(nèi)，最終讓上肢由上向下拉的力量遠(yuǎn)超過自身體重，千萬不要等到八年級(jí)考試前再進(jìn)行突擊訓(xùn)練，而是要重在平時(shí)積累，建議小學(xué)五年級(jí)以后就要有計(jì)劃的開始訓(xùn)練。

訓(xùn)練步驟：（1）基礎(chǔ)練習(xí)：直臂懸垂→屈臂懸垂→肩發(fā)力收肩胛骨→引體向上。（2）強(qiáng)化訓(xùn)練：負(fù)重屈臂彎舉練習(xí)（可用家里面的10公斤左右的重物）、利用小區(qū)單杠每日懸垂。

建議：超重學(xué)生需結(jié)合減重計(jì)劃（有氧運(yùn)動(dòng)+飲食控制），突破第一個(gè)引體向上后進(jìn)步會(huì)明顯加快，堅(jiān)持每周三次左右的訓(xùn)練，每周能增加一個(gè)，在達(dá)到滿分成績(jī)以后也一定不要停止訓(xùn)練，引體向上項(xiàng)目一但停訓(xùn)，成績(jī)每周會(huì)下降2-3個(gè)，建議在達(dá)到滿分成績(jī)后做保持性訓(xùn)練。

仰臥起坐（女生）

節(jié)奏與呼吸配合

高分技巧：先強(qiáng)化肌肉的力量和耐力，再提升發(fā)力技巧，如發(fā)力時(shí)候吐氣減少對(duì)抗，下落時(shí)主動(dòng)發(fā)力后仰提高頻率。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：屈腿90度，雙肘觸膝，下落時(shí)肩胛碰到墊子。

防傷要點(diǎn)：起身時(shí)避免頸部發(fā)力，發(fā)力的時(shí)候要吐氣，不要憋氣對(duì)抗，另外要學(xué)會(huì)全身協(xié)調(diào)發(fā)力不要只用腹部發(fā)力。

高效訓(xùn)練：

仰臥收腹舉腿（15次×2組）。

仰臥兩頭起（連續(xù)拍腳15次×2組）。

以上兩個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容每周練習(xí)3次（隔一天練一次）。

耐力跑（50米×8/長(zhǎng)跑）

能力是關(guān)鍵

高分技巧：在50×8項(xiàng)目上取得好的成績(jī)，可以先練習(xí)400米，如六年級(jí)男生50×8滿分成績(jī)?yōu)?分37秒，那么需要先講400米成績(jī)提升到1分30秒以內(nèi)，才具備在50×80的滿分能力，400米成績(jī)達(dá)到目標(biāo)后，再練習(xí)50×8項(xiàng)目的轉(zhuǎn)身與加速技術(shù)、全程節(jié)奏等。

沖刺技巧：終點(diǎn)設(shè)在計(jì)時(shí)點(diǎn)后10米，全程保持節(jié)奏，最后3個(gè)50米米全力沖刺。

呼吸方法：兩步一吸、兩步一呼，鼻吸口呼。

肺活量測(cè)試

學(xué)會(huì)腹式呼吸

吸氣技巧：“吸氣鼓起肚皮”，深緩吸氣最大化擴(kuò)張腹部。

吹氣方法：“吹氣慢慢放”，保持中等力度勻速吹氣，最后下蹲將余氣吹盡。

訓(xùn)練安全

場(chǎng)地與著裝安全：訓(xùn)練前觀察好場(chǎng)地情況，不在濕滑、不平整、人流量大，有車輛經(jīng)過的場(chǎng)地進(jìn)行訓(xùn)練，降低訓(xùn)練過程中意外受傷風(fēng)險(xiǎn)，訓(xùn)練時(shí)注意身著運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋。

給家長(zhǎng)的特別建議

BMI管理：定期計(jì)算孩子體重指數(shù)（體重kg/身高m²），參照標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整飲食：

偏瘦：增加堅(jiān)果、奶酪等高營(yíng)養(yǎng)密度食物，保證每日充足的營(yíng)養(yǎng)攝入。

超重：控制精制碳水（如糕點(diǎn)面食），主食盡量用粗糧代替，一天可以吃四餐或五餐單每餐一定要少吃，給身體緩慢持續(xù)的提供能量而不要一次大量的提供，另外要戒掉高糖的零食，可用果蔬替。

保證訓(xùn)練安全：

建議家長(zhǎng)對(duì)孩子運(yùn)動(dòng)過程進(jìn)行引導(dǎo)和看護(hù)，對(duì)場(chǎng)地安全程度進(jìn)行判斷，避免出現(xiàn)碰撞、走失、跌落等危險(xiǎn)情況。

避免誤區(qū)：

請(qǐng)勿突擊訓(xùn)練：易導(dǎo)致肌肉拉傷（尤其考前一周突然加量）。

不要過度補(bǔ)劑：小學(xué)生應(yīng)避免功能性飲料，防止心悸和影響睡眠。

請(qǐng)勿忽視睡眠：睡眠是身體恢復(fù)和生長(zhǎng)發(fā)育的最重要功能，建議保證每天8-9小時(shí)睡眠。

體質(zhì)健康測(cè)試不是競(jìng)技選拔，而是促進(jìn)學(xué)生養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的重要手段。科學(xué)的訓(xùn)練事半功倍，良好的習(xí)慣是孩子一生的財(cái)富，讓我們用科學(xué)的方法、持之以恒的態(tài)度，幫助每個(gè)孩子收獲健康與自信！