各位海淀區(qū)2025年四、六年級的考生及家長注意啦！根據海淀區(qū)發(fā)布的《致四、六年級考生及家長的一封信》，體測時間出現調整，這一變化關乎孩子的備考節(jié)奏與最終成績。當下最關鍵的是及時掌握新時間安排。信中不僅會明確告知調整后的具體體測時間，還可能包含備考建議、注意事項等重要信息。時間不等人，家長們務必仔細閱讀這封信，幫助孩子合理規(guī)劃備考，以最佳狀態(tài)迎接體測挑戰(zhàn)，為學業(yè)發(fā)展助力！
海淀區(qū)四六年級體測過程性考核安排
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北京市各區(qū)中小學體測詳情請查看2025年北京中小學各體測考核項目及評分標準匯總（國家學生體質健康測試統(tǒng)測評分表）
一、考試時間與地點
1.考試時間:
四年級:9月20日
六年級:10月11日--24日考試(具體時間以學校通知為準)
緩考時間:
四年級:10月10日
六年級:10月31日
2.地點:
四年級:第十九中學閔莊校區(qū)
六年級:具體地點以學校通知為準
二、考試項目
四年級:
①體重指數(BMI)②肺活量 ③50 米跑 ④坐位體前屈⑤ 跳繩1分鐘⑥仰臥起坐
六年級:
①體重指數(BMI)②肺活量 ③50 米跑 ④坐位體前屈 ⑤ 跳繩1分鐘⑥仰臥起坐 ⑦50*8 往返跑
三、緩考程序
因病、傷、女生生理期等原因，不能按規(guī)定時間參加考試的考生，可于考試前申請緩考。考生在考點進入后，即放棄緩考資格。
四、暫緩考試程序
1.在考試過程中，如遇到突發(fā)事件的于擾或考完一項后對考試成績有異議，可暫緩考試,向項目負責人提出核查申請。經項目負責人核查、解決后再繼續(xù)考試。
2.各項考試結束后，對之前項目成績有異議，考務指揮中心不再受理核查申請。
五、提示
1.我們在現場為孩子們提供了衛(wèi)生間(考場內外都有)、醫(yī)療室、救護車等配套設施，考試工作組將全方位為考生提供各種服務保障。
2.如遇特殊天氣和臨時天氣情況，考試工作組將根據天氣情況決定是否中止考試，請家長理解并配合。
3.為保證體育考試的公平公正，每組第一名考生和班主任在每項考試結束后，需協(xié)助考務員核對相關信息有疑問時當場向考務長提出。考生在考試過程中如發(fā)現考務人員有違規(guī)違紀現象，可隨時向考場內的“考務指揮中心”反映。
4.請家長務必關注考生考試前的身體狀況，保證不帶病、帶傷參加考試。考生因疾病未取得醫(yī)生認定其身體已完全康復、可以參加體育活動的證明之前，堅決不允許參加體育考試。如有不適合參加體育活動的疾病未告知學校且自主參加考試的考生，在考試過程中出現任何傷害事故后果自負。
5.考試期間,考點學校禁止考生家長入內。
6.家長如有疑問，請與學校及時溝通。
（具體請以海淀區(qū)教委、海淀區(qū)學校安排為準）
北京中小學體測安排與分數構成
體質健康測試統(tǒng)測將于9月中下旬-10月中旬進行，考核安排在四、六、八年級的第一學期，每次考核分值10分，共30分，另有體育與健康知識考核10分在八年級第二學期進行。
評分體系分為標準分和附加分：
標準分（滿分100分）：各單項指標得分×權重后相加。
附加分（滿分20分）：指特定項目在總分的基礎上進行額外加分。
滿分成績?yōu)椋簶藴史?00分+附加分20分=120分。
最終成績按“良好及以上、及格、不及格”三類六檔進行賦分。
測試項目與權重分布
測試指標內容與權重
測試項目及評分標準
體重指數（BMI）
體重指數（BMI）單項評分表（單位：kg/m²）
備注：計算公式：體重（kg）/身高²（m²）
肺活量
肺活量單項評分表（單位：毫升）
50米跑
50米跑單項評分表（單位：秒）
備注：權重：占20%，是爆發(fā)力與跑動能力項目。
坐位體前屈
坐位體前屈單項評分表（單位：厘米）
1分鐘跳繩
一分鐘跳繩單項評分表（單位：次）
一分鐘跳繩單項加分表（單位：次）
備注：一分鐘跳繩為正向加分項目，超過滿分成績后，每多跳兩個加1分，至多加20分。
1分鐘仰臥起坐
男生一分鐘仰臥起坐單項評分表（單位：次）
1分鐘仰臥起坐
女生一分鐘仰臥起坐單項評分表（單位：次）
女生一分鐘仰臥起坐加分表（單位：次）
備注：一分鐘仰臥起坐為正向加分項目，超過滿分成績后，以超過的次數所對應的分數進行加分。
50米×8往返跑
50×8往返跑單項評分表（單位：分·秒）
立定跳遠
立定跳遠單項評分表（單位：厘米）
引體向上
男生引體向上單項評分表（單位：次）
男生引體向上加分評分表（單位：次）
備注：引體向上為正向加分項目，超過滿分成績后，每多做一個加1分，至多加10分。
1000米跑（男）/800米跑（女）
男生1000米跑、女生800米跑單項評分表（單位：分·秒）
男生1000米跑、女生800米跑加分評分表（單位：秒）
備注：男生1000米跑、女生800米跑均為低優(yōu)指標，成績優(yōu)于單項滿分成績時，以減少的秒數所對應的分數進行加分。
加分標準解析
附加分是彌補弱項成績的關鍵途徑，可以在總成績的基礎上額外加20分（滿分120分），各年級加分項目與標準如表：
備注：跳繩是小學階段體測的唯一加分項。以四年級女生為例，跳滿149個可得滿分100分，若跳至189個（多40個），可加20分（總分的基礎上加20分）。
各項目的訓練技巧
1分鐘跳繩：
前穩(wěn)后快，控制節(jié)奏
高分技巧：1分鐘跳繩這個項目要想拿到滿分，需要孩子具備兩個方面的能力：一是在勻速狀態(tài)下能夠長時間不斷，二是在短時間內跳很多的次數，比如一個孩子能夠連續(xù)跳150個不斷（不要求速度），同時還能在10秒鐘跳33個以上，那么這個孩子基本具備了達到跳繩滿分甚至加分的能力，后面只需要定期進行模擬測試即可。
節(jié)奏建議：前30秒求穩(wěn)減少失誤，后30秒加速沖刺。
動作要領：采用兩腳交換跳，屈臂搖繩（多用小臂和手腕），上體稍前傾。
器材建議：選用鋼絲繩、包膠鋼絲繩或沙氏繩，避免竹節(jié)繩（阻力太大）。長度合適（單腳踩繩，手柄齊胸）。
坐位體前屈
每天需堅持拉伸訓練
高分技巧：體前屈成績薄弱，很有可能是大腿后側的個別肌肉僵硬緊張，在大腿后側找到僵硬緊張的肌肉進行按摩放松，每天按，堅持4-6天，再開始做拉伸訓練。
建議的拉伸時間：在運動充分出汗的時候進行拉伸，此時體溫高、肌肉延展性好。
訓練方法：靜態(tài)拉伸保持30秒，避免振顫動作，可以一個腿拉伸完再單獨拉伸另一個腿。
使用瑜伽帶輔助：套腳上雙手拉帶，漸進增加幅度。
考前提分技巧：慢跑等有氧活動提升體溫、再在測試前做小腿和大腿后側拉伸，再在開始測試前雙手搓眉骨30秒，放松后側筋膜鏈，可顯著提升成績。
引體向上（男生）
突破第一個是關鍵
高分技巧：引體向上是一個需要長期積累的項目，提升成績的關鍵在于堅持每周三到四次訓練，循序漸進的強化上肢抓握能力以及肱二頭肌、背闊肌等上肢肌肉的力量，同時需要體重保持在合理范圍內，最終讓上肢由上向下拉的力量遠超過自身體重，千萬不要等到八年級考試前再進行突擊訓練，而是要重在平時積累，建議小學五年級以后就要有計劃的開始訓練。
訓練步驟：（1）基礎練習：直臂懸垂→屈臂懸垂→肩發(fā)力收肩胛骨→引體向上。（2）強化訓練：負重屈臂彎舉練習（可用家里面的10公斤左右的重物）、利用小區(qū)單杠每日懸垂。
建議：超重學生需結合減重計劃（有氧運動+飲食控制），突破第一個引體向上后進步會明顯加快，堅持每周三次左右的訓練，每周能增加一個，在達到滿分成績以后也一定不要停止訓練，引體向上項目一但停訓，成績每周會下降2-3個，建議在達到滿分成績后做保持性訓練。
仰臥起坐（女生）
節(jié)奏與呼吸配合
高分技巧：先強化肌肉的力量和耐力，再提升發(fā)力技巧，如發(fā)力時候吐氣減少對抗，下落時主動發(fā)力后仰提高頻率。
標準動作：屈腿90度，雙肘觸膝，下落時肩胛碰到墊子。
防傷要點：起身時避免頸部發(fā)力，發(fā)力的時候要吐氣，不要憋氣對抗，另外要學會全身協(xié)調發(fā)力不要只用腹部發(fā)力。
高效訓練：
仰臥收腹舉腿（15次×2組）。
仰臥兩頭起（連續(xù)拍腳15次×2組）。
以上兩個訓練內容每周練習3次（隔一天練一次）。
耐力跑（50米×8/長跑）
能力是關鍵
高分技巧：在50×8項目上取得好的成績，可以先練習400米，如六年級男生50×8滿分成績?yōu)?分37秒，那么需要先講400米成績提升到1分30秒以內，才具備在50×80的滿分能力，400米成績達到目標后，再練習50×8項目的轉身與加速技術、全程節(jié)奏等。
沖刺技巧：終點設在計時點后10米，全程保持節(jié)奏，最后3個50米米全力沖刺。
呼吸方法：兩步一吸、兩步一呼，鼻吸口呼。
肺活量測試
學會腹式呼吸
吸氣技巧：“吸氣鼓起肚皮”，深緩吸氣最大化擴張腹部。
吹氣方法：“吹氣慢慢放”，保持中等力度勻速吹氣，最后下蹲將余氣吹盡。
訓練安全
場地與著裝安全：訓練前觀察好場地情況，不在濕滑、不平整、人流量大，有車輛經過的場地進行訓練，降低訓練過程中意外受傷風險，訓練時注意身著運動服和運動鞋。
給家長的特別建議
BMI管理：定期計算孩子體重指數（體重kg/身高m²），參照標準調整飲食：
偏瘦：增加堅果、奶酪等高營養(yǎng)密度食物，保證每日充足的營養(yǎng)攝入。
超重：控制精制碳水（如糕點面食），主食盡量用粗糧代替，一天可以吃四餐或五餐單每餐一定要少吃，給身體緩慢持續(xù)的提供能量而不要一次大量的提供，另外要戒掉高糖的零食，可用果蔬替。
保證訓練安全：
建議家長對孩子運動過程進行引導和看護，對場地安全程度進行判斷，避免出現碰撞、走失、跌落等危險情況。
避免誤區(qū)：
請勿突擊訓練：易導致肌肉拉傷（尤其考前一周突然加量）。
不要過度補劑：小學生應避免功能性飲料，防止心悸和影響睡眠。
請勿忽視睡眠：睡眠是身體恢復和生長發(fā)育的最重要功能，建議保證每天8-9小時睡眠。
體質健康測試不是競技選拔，而是促進學生養(yǎng)成鍛煉習慣的重要手段。科學的訓練事半功倍，良好的習慣是孩子一生的財富，讓我們用科學的方法、持之以恒的態(tài)度，幫助每個孩子收獲健康與自信！
